Sport pendant les règles : faut-il s'entraîner, et comment ?

« Je saute la salle cette semaine, j'ai mes règles. » Beaucoup de femmes se posent la question : s'entraîner pendant ses règles, est-ce une bonne idée ? La réponse courte : oui, si tu en as envie. La réponse longue dépend surtout de toi.

Est-ce dangereux de faire du sport pendant ses règles ?

Non. Il n'existe aucune contre-indication générale à l'activité physique pendant les règles, y compris la musculation. Les études sur la performance montrent au mieux une baisse très légère en tout début de cycle, avec de grandes différences d'une femme à l'autre (voir musculation et cycle menstruel).

Autrement dit, si tu te sens bien, tu peux t'entraîner normalement.

Le sport peut-il soulager les douleurs de règles ?

C'est possible. Une revue Cochrane de 2019 (Armour et coll.) suggère que l'exercice régulier pourrait réduire l'intensité des douleurs menstruelles, même si la qualité des preuves reste limitée. Beaucoup de femmes rapportent aussi qu'une séance douce améliore leur humeur et diminue la sensation de lourdeur.

Le mot clé reste régulier : c'est l'activité tout au long du cycle qui semble aider, pas une séance héroïque le premier jour.

Comment adapter ta séance

Selon ton ressenti du jour :

• Tu te sens en forme : garde ta séance prévue, il n'y a aucune raison de la modifier.
• Un peu de fatigue : conserve les exercices mais baisse légèrement les charges ou retire une série. Te fier à l'effort perçu (RPE) plutôt qu'à une charge fixe aide beaucoup.
• Crampes ou douleurs : privilégie la mobilité, le gainage doux, la marche ou un cardio léger. Les exercices qui compressent le ventre peuvent être remplacés.
• Très peu d'énergie : une vraie journée de repos fait aussi partie de l'entraînement.

Pense aussi à bien t'hydrater et à manger suffisamment : des règles abondantes augmentent le risque de carence en fer, qui se traduit souvent par de la fatigue et un essoufflement inhabituel.

Côté confort

Culotte menstruelle, coupe, tampon ou serviette : la meilleure protection est celle avec laquelle tu bouges sans y penser. Un short ou un legging foncé et une protection adaptée à ton flux suffisent à lever la plupart des appréhensions.

Quand consulter

Le sport n'est pas une réponse à tout. Parle-en à un médecin, un ou une gynécologue ou une sage-femme si :

• tes douleurs t'empêchent régulièrement de vivre normalement ou ne cèdent pas aux antalgiques habituels ;
• tes règles sont très abondantes (protections à changer toutes les heures, caillots fréquents) ;
• tu ressens une fatigue importante et durable, des vertiges ou un essoufflement anormal ;
• tes cycles deviennent très irréguliers ou s'arrêtent.

Des douleurs intenses ne sont jamais « normales » par principe : elles peuvent être le signe d'une endométriose ou d'une autre cause qui se prend en charge.

En résumé

S'entraîner pendant ses règles est possible et peut même faire du bien. L'important est d'écouter ton corps, d'ajuster l'intensité plutôt que de tout arrêter, et de consulter si quelque chose sort de l'ordinaire.

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Sources

• Armour M et coll. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
• McNulty KL et coll. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women. Sports Medicine, 2020.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.